減塩系の調味料を揃えるにあたり、基本として決めたのは「地元スーパーで揃えることができる商品をチョイスする」ということ。まぁ通販でいろいろと買うことはできるけど、すぐ欲しいときにないのは困るから。こういうところも地味にストレスを溜めないようにする手段の一つだと思う。
朝ごはん（塩分合計 0.5g/1人分）
- マイグラ 50g（0.3g）
- 牛乳 200cc（0.2g）
- りんご 1/2個
昼ごはん（塩分合計 2.5g/1人分）
ペンネナポリタン
- ペンネ 150g（茹で時に塩なし）
- 無塩ハーフベーコン 4枚
- ピーマン 1個
- 新玉ねぎ 1/4個
- ★ケチャップ 大さじ3（1.5g）
- ★減塩しお ひとつまみ（0.3g）
- ★黒こしょう 小さじ1
- ★砂糖 小さじ1/2
- ★チリペッパー 少量
コンソメスープ
- お湯 150cc
- ★減塩コンソメ 1/2個（0.7g）
- ★パセリ 少々
- ★黒こしょう 少々
夜ごはん（塩分合計 2.0g/1人分）
ハニーマスタードチキン
- 鶏もも肉 205g
- 酒 大さじ1
- 酢 小さじ1
- はちみつ 大さじ1
- 粒マスタード 大さじ1/2（0.3g）
- 減塩醤油 小さじ1（0.4g）
- 黒こしょう 少々
- MCTオイル 少々
レタスサラダ
- レタス
- フルティカトマト
- ベビーほうれん草
- ★オリーブオイル 大さじ2
- ★レモン果汁 小さじ2
- ★減塩しお ひとつまみ（0.3g）
- ★黒こしょう 小さじ1/2
豆腐とわかめの味噌汁
- 絹ごし豆腐 150g
- ふえるわかめ 2g（0.5g）
- 水 400cc
- ★減塩本だし 2g（0.3g）
- ★減塩味噌 大さじ1.5（2.1g）
まとめ
今回1日分の塩分量合計は、4.8g。だいたいこのようなペースで作っていけばいいのかな。味噌汁に関しては、減塩系調味料で作っても結構な分量になるので注意だということがよくわかった。やはり言われているように具だくさんにして、スープは基本的に飲まない、ということにしないとダメだ。今回のトータルで言うなら味噌汁も完飲して良いのだけど、気にはしておかないと。
夜ごはんのメイン。ハニーマスタードを使った炒めものは優秀だ。おいしくてご飯は進むし塩分は少ないしで、とてもよろしい。ちなみに今回のハニーマスタードチキンのレシピは『15分で完成！ご飯に合う絶品ハニーマスタードチキン』を参考にした。